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提高睡眠素质的方法


睡眠其实不是浪费时间,不是偷懒,而是在进行一件重要的工作--修补。睡得饱、睡得香甜深沉,能减少死亡荷尔蒙(肾上腺皮质醇和肾上腺素)分泌,并且促进抗老化荷尔蒙(生长激素和褪黑激素)的分泌。生长激素对小孩很重要,晚上分泌能帮助生长,所以小孩睡眠时间一定要够。

当然,生长激素对成人也重要,能修补人体受损的细胞与器官。如果不睡觉,身体就不能修补,几天之后会抓狂,再过几天就会死亡。


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以下10个重点可提高睡眠的质与量:

1. 新鲜空气使睡眠更有效率

专家做过多次实验,在原始森林环绕的有机农场过夜,如果把门窗打开,让户外新鲜空气进来,睡眠6个小时就有平时8个小时的效果,这是因为含氧量高、空气负离子多,对身体修补很有帮助。反之,若是门窗紧闭,整个晚上只呼吸一个房间容量的空气,其实氧气是不够的。


2. 全暗环境让眼睛休息

不要开小夜灯睡觉,因为褪黑激素在黑暗中才会分泌得多,使我们的睡眠深沉。为了安全(怕半夜起来跌倒)必须用小夜灯的家庭,建议用感应式的,睡觉时不亮,起身时才亮。窗外有路灯的话,最好能做不透光的窗帘遮光,让房间尽量保持全暗。如果实在是无法隔绝光线,可以戴眼罩睡觉。

专家曾使用睡眠侦测软体来侦测自己的睡眠,发现每天早上5、6点之后,睡眠一定会变浅,原因是天亮了,阳光照到眼睛,抑制松果体分泌褪黑激素。观察到这情况后,你可以在半夜起床上厕所后戴眼罩,这样就能熟睡到自己想起床的时间,整个睡眠因为熟睡时间延长,品质提高许多,身体也变得更有精力。


3. 安静环境让耳朵休息

专家测试住过山上的农场,环境非常天然,有一条终年流水潺潺的小溪,实在非常难得,不过也因此有个缺点,就是晚上水声有点吵,蛙鸣此起彼落,让人整晚无法入眠。

面对这种情况,只要戴合身、高品质的耳塞睡觉,问题就解决了。当然,一开始戴耳塞入睡一定会不习惯,但一个月后反而觉得戴耳塞很有安全感。


4. 远离电磁波

专家曾连续三天头部靠着无线分享器睡觉,结果出现头晕的症状。从那天起,我尽量让睡觉环境的电磁波维持在最低状态,睡前一定关闭无线分享器,把手机切换成飞航模式,至于邻居的无线分享器,关不掉也没关系,因为讯号比较弱,如果真的要彻底隔绝,就要在卧房的房间墙壁设置防止电磁波的金属网。


5. 用特殊造型枕头避免打鼾


打鼾会干扰睡眠,甚至使人无法进入熟睡,短期会造成脑茫和高血压,长期会导致失智症,不可轻忽它的危害。


6. 白天运动愈多.晚上睡眠愈沉

身体白天和夜晚所分泌的荷尔蒙不一样,白天运动量愈大,日间荷尔蒙分泌愈多,当晚的夜间荷尔蒙就会分泌愈多,睡眠也会愈深沉,这是日夜荷尔蒙的规律。反过来说,白天运动不够,晚上就会睡不好。最典型的案例,就是疗养院的卧床老人,或是住院病人,整天躺在床上没运动,晚上就会很浅眠。而新兵训练的士兵,因为白天操得要命,晚上倒头就睡。


7. 别错过黄金四小时

按照大自然的规律,最理想的情况应该是在太阳下山后两小时内入睡,现代人虽然不太可能日出而作,日落而息,至少也要在晚上11时前入睡,否则就是在熬夜。如果熬到凌晨3时才入睡,无论怎么睡都睡不饱。晚上11时到凌晨3时是睡眠的黄金四小时,这段时间要尽量保持在熟睡状态,最理想的熟睡时间是每晚五小时以上。


8. 每天最好睡足八小时

人类平均睡眠时间是八小时,有人多一些,有人少一些。年纪渐长之后,晚上睡眠时间会减少,可以中午补眠30至60分钟,但不宜太久,以免打乱日夜规律。专家认为每天最好采取“三八策略”,就是工作八小时、休闲八小时、睡眠八小时。


9. 脑袋放空才入睡

很多人睡前会操烦明天的事或检讨今天的得失,其实这些都要完全放掉再入睡。受过脑波训练的人通常只要睡前花个5分钟,就能让大脑进入α波的放松状态,如此,整晚的睡眠就会很深沉、很有效率。

如果躺平之后还在想事情,不妨起身把所想的事条列下来,再回去躺平睡觉,若又想到其他事,就再起身写,把脑中的事情全部交代在纸上再躺下。总之,睡觉时头脑要放空,事情等明早醒来继续想。如果不这么做,整个晚上就会因思虑而做梦或浅眠,无法真正让大脑休息。当然,建议睡前不要看恐怖片、动作片或做很用脑的事情,不然可能会做恶梦,导致死亡荷尔蒙分泌。


10. 避免体内的干扰

建议睡前三个小时不要吃东西,以空腹状态入睡,才不会因为营养与热量过剩而干扰了睡眠。也不鼓励用饮酒或服用安眠药的方式来助眠,这些都会造成体内的干扰。


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